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彩彩せいかつ online

APR.2014 食生活を見直そう!1日の始まりは朝ごはんから。

4月は新生活スタートの月、元気よく新生活をスタートさせるためにも、食生活は大切です。そのなかでも朝食は一日のスタートを決める大事な食事です。今回は朝食の大切さについて取り上げます。

朝食がなぜ大切か、また理想的な朝食はどのようなものかなど、朝食を食べていない人も明日から朝食を摂りたくなるようなお話を、管理栄養士の安中千絵(あんなか ちえ)先生にお伺いしました。

なぜ朝食を摂るといいのでしょうか?

朝目覚めたときに頭がボーっとして起きあがれない…ということはないですか? それは、血糖値が下がり、脳や内臓、神経の働きが低下しているからなのです。そして、朝昼夜の3食の中でもっとも大切な食事といわれている朝食は、カラダを目覚めさせる役割を担っています。
平成24年度の厚生労働省の調べでは、男性は約13%、女性は約9%の人が朝食を摂っていないという結果が出ています。なかでも20代の男性は約30%、30代の男性で約25%、20代の女性で約22%という結果が出ており、若い人を中心に朝食を摂らない人が増えています。
朝は時間がないから食べないという人も多いかと思いますが、朝食を摂ることにより、どのようなメリットがあるのでしょうか。

朝食を摂るメリットとは?

食事をする時間によってエネルギー消費量が異なるという研究結果があります。3食ともに同じ500kcalのメニューを「朝・昼・夜」に摂った場合と、「昼・夜・夜食」で摂った場合の食事誘導性熱発生 は、朝食が夜食の4倍も大きいことが分かっています。朝食はカラダが活性化してエネルギー消費量が大きく、夜食では、エネルギーの大半が脂肪となってしまうのです。食事の摂取時刻で栄養学的に効果が異なることを踏まえて、1日に摂るカロリー量を3分割して「朝・昼・夜」とバランスのよい食事をすることをお薦めします。

*栄養素を分解する時に発生する熱(カロリー)代謝のこと


また、人間の体内時計は1日25時間で一巡するといわれており、1日1時間ずつズレが生じます。 その体内時計のズレは、朝日を浴びることと、起きてから1~2時間以内に朝食を摂ることでリセットできるといわれています。


◆朝食を摂る メリット1 【体温上昇・代謝が高まる】

食事をすると体温が上昇するため代謝が上がり、エネルギーが燃えやすいカラダになります。


◆朝食を摂る メリット2 【太りにくいカラダに】

朝食を食べていない人は、3食きちんと食事をしている人に比べて肥満の人が多いという研究結果があります。朝食を食べないと血糖値が低下し、食欲が増進、昼食と夕食を多く食べるようになるといわれています。そのため、急激に血糖値が上昇します。結果、これらを脂肪に変えるインスリンが過剰に分泌されて肥満の要因となってしまうのです。


◆朝食を摂る メリット3 【便秘解消】

空っぽの胃の中に、食べ物や水分が入ることで、胃腸の働きが活発になります。すると、大腸の働きが増進されるため、便秘の解消にもつながります。


◆朝食を摂る メリット4 【脳の働きが活性化し、記憶力がアップ】

ご飯やパンなどの炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されやすい性質をもっています。ブドウ糖は、脳を動かすためのエネルギーとなるため、仕事や勉強の効率がアップするといわれています。


理想的な朝食とは?

もっとも理想的な朝食といえば、旅館の朝食に出てくるような「ごはん+味噌汁+焼き魚+納豆+漬物」といったメニューをイメージしますが、限られた時間の中で朝食を摂ると考えた場合、どのような食品を主に食べればよいのか安中先生にお伺いしました。


「これを食べなければならないというものはありませんが、エネルギーになりやすい炭水化物とたんぱく質は一緒に摂るようにするといいでしょう。また、起きた直後は血糖値が下がっていますので、体脂肪がつきやすい糖分の多いものは避け、血糖値が徐々に上がるものを食べるように心がけてください。」


お米やパンなどの「炭水化物」は、脳やカラダのエネルギー源となる、ブドウ糖になります。卵や大豆製品、牛乳などに含まれる「たんぱく質」は、体温を上昇させる効果があります。野菜やフルーツなどに含まれる「ビタミンやミネラル」は、取り込んだ栄養素をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。

これらをふまえて、特に朝食にお薦めの食材は、高たんぱく・低カロリーの納豆やトロロ、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、雑穀シリアルのグラノーラ、フルーツ、栄養価の高いアーモンドやクルミなどのナッツ類です。

そのなかでも安中先生が理想的とおっしゃる朝食メニューを教えていただきました。

  • 和食 白米+納豆+ワカメの味噌汁 炭水化物+たんぱく質の王道ともいえる組み合わせ。納豆が苦手な人は、卵かけご飯もお薦めです。和食は塩分を摂りすぎる傾向があるので、塩分量には気をつけておかずを選んでください。
  • パン食 食パン+バター+ゆで卵+フルーツ パンだけを食べるより、バターやチーズ、砂糖の入っていないピーナッツバターなどを塗って食べた方が血糖値が上がりにくいのでおすすめです。
  • シリアル グラノーラ+ヨーグルト 健康志向にともない人気のグラノーラ。雑穀のシリアルに乳製品のヨーグルトをプラスすると栄養価がアップするだけでなく、乳製品には血糖値の上昇を抑える効果もあります。
  • グリーンスムージー お好みの野菜+フルーツ グリーンスムージーは手軽に作れるので、忙しい朝にもピッタリです。甘みをプラスしたい場合はフルーツを加えるとビタミンやポリフェノールも摂れる上に、血糖値が甘味料に比べて上がりにくいのでお薦めです。

規則正しい食生活を!

朝食が大切なのはお分かりいただけたかと思いますが、朝食を摂ることを習慣化することも大事です。夜型生活の人は早起きを心がけ、朝型に生活をシフトしましょう。仕事の関係などで、それが難しい人は、朝に適度な空腹感があるように、夜には軽めの食事にしてみてはいかがでしょうか。

少し早起きをして朝食を摂るようにすると、時間だけでなく心にも余裕が生まれ、1日を有意義に過ごすことができるはずです。


最後に、安中先生からアドバイスをいただきました。

「朝食は食べた方がいいのですが、お腹がすいていないのに無理やり食べる必要はありません。自分の体調に合わせて、食べるものを調整することも大切です。今まで全く朝食を摂っていなかった人は、フルーツを食べたり、牛乳を飲むなど、朝に何かを口にするという習慣をつけるところから始めてみてください。

食べるものでしかカラダは作れないので、『量』ではなく、『質』を見直すことを心がけてみましょう。栄養素はチームプレイなので、できる限り多種類の食べ物をバランスよく摂って、健康でいきいきとした生活を送ってほしいですね。」

安中 千絵 管理栄養士

学習院大学法学部卒業。女子栄養大学栄養学部卒業。東京都立大学大学院都市科学研究科修士課程修了。
都市科学修士、管理栄養士、JSA認定ワインアドバイザー取得。
株式会社タニタなどを経てフリーランス。企業のアドバイザーや商品開発、メディアへの情報提供や情報監修の他、執筆、講演などを中心に活躍中。

オフィシャルブログ:http://annakachie.com/blog/

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